부부(셀프)산후조리: 산후회복 생활수칙 (updated)

오늘은 어제에 이어 "산후조리 100일의 기적' 책에서 소개된 산후 회복을 위한 팁들을 정리.

산후 일상 복귀 요령 (p.141-143)

• 꼼짝없이 누워서 안정 취하는 기간: 출산 당일 및 다음날 정도면 적당. 
• 산후 6-8주: 서서히 일상 적응해나가는 기간.  단, 출산 직후 몸 가벼워졌다고 해서 함부러 움직이거나 무리한 일 하지 말 것.  관절에 통증 있거나 피곤하고 힘들 때는 무조건 쉬기. 
• 산모 몸 상태에 따라 육아, 휴식, 가벼운 운동, 간단한 집안일 사이에서 균형감 갖는 것이 중요.  산후조리 기간은 물론 아이가 어린 영유아기에는 남편의 도움을 받아서라도 필요한 수면이나 휴식 시간을 확보하여 체력 비축해야 함. 

통목욕 시작 시기 (p. 148)

최소 산후 6주 (산욕기) 지난 후에 할 것.  이 시기가 되도록 오로가 그치지 않았다면 통목욕도 미루기.  출산 후 100일까지는 가급적 뜨거운 목욕이나 장시간 목욕은 피하기. 

겨울철 출산의 경우 주의점:  (p.150-151)

• 난방과 습도 조절: 실내온도 23-24도, 습도 50-60% 이상 유지하도록.
• 산모의 보온이 최우선.  실내온도 일정하게 유지하기.  실내공기도 건조하지 않게 적정 습도 유지하게끔.  그렇지 않으면 감기 걸리기 쉬움. 
• 두꺼운 옷 한벌 보다 얇은 옷 여러겹 입기.  양말도 착용.  추운 욕실이나 외풍 등 냉기 주의.  외출 삼가하고 실내에서 가볍게 몸 움직이기. 

산후 회복을 위한 팁 (p. 117-133)

• 자세: 쪼그려 앉는 자세는 되도록 피하기. 

• 운동: 가벼운 운동 (체조 및 걷기).  골반 및 방광 근육 회복 촉진.  정맥 속 혈액응고 방지.  오로배출 촉진.  근육통 완화. 

• 복대:  체중 분산시켜 허리 부담 덜어주는 것이지 복대 조인다고 자궁 줄어드는 것 아님. 

• 자연분만 산모의 경우: 회음부 상처가 아물기 전까지 좌욕 서두르지 말 것.  

• 제왕절개 산모의 경우: 자연분만 산모보다 회복이 빠른 경우도 있음.  그러나 외과수술을 한 만큼 감염 조심하여 위생관리 잘 하기.  산후 6주까지는 케겔운동과 걷기운동 정도 하기. 

• 산모 식사: 소화 잘 되는 음식 먹기.  (보양식이어야 할 필요가 없음.  이미 현대인들은 영양과잉) 산모용 보양식을 따져 먹기 보다는 소화가 잘 되고 자신에게 부족한 영양 섭취 도와주는 음식이 가장 좋은 보양식.

• 산후 3개월: 이 시기 쯤이면 산모나 아이 모두 식사, 수면, 수유, 배변 등의 활동시간에 규칙성 생기므로 이 시기부터는 실질적인 일상으로 진입되도록 노력할 것.  임신 전 최고체중에서 70-80%가 이 시기 안에 감량되는 것이 바람직함. 

출산 3개월 후 산모의 건강상태에 영향을 준 대표적 요인들 (p.138): 

• 걷기 또는 가벼운 운동
• 충분한 휴식으로 편안한 마음상태 유지
• 무리한 일 피하기
• 몸 따뜻하게 유지

따라서 위의 네가지 수칙은 꼭 지키도록 노력할 것!  

다음 포스팅에서는 산후 운동 요령에 대해서 정리할 것.