임신 29주 30주 운동 기록

임신 29주.  나는 어떤 운동을 하였는가?

결론부터 말하자면.. 운동을 별로 하질 못했다. 29주에 2회, 30주에는 겨우 1회!!! 

3주전의 이사로 인해 집안일 할 것들이 너무 많고, 그 와중에 하고 있던 번역일감도 마감일이 겹쳤고, 그것들이 끝나기 무섭게 주말마다 지인들의 방문으로 운동 갈 시간이 없었다.  자, 그래서 29주와 30주에 내가 한 운동은?

29주 1일 운동: 하체 중심의 근력운동

- 오랫만에 다시 운동을 시작할 때는 늘 하체운동으로 시작한다.  가장 큰 근육 중심으로.

• 위의 사진 속 임산부처럼..무게를 들고 하지는 않고, 맨손으로.. 스쿼트 20개씩 5세트
• 런지 12개 1세트만 함 (균형잡기가 점점 힘들어짐.. 무릎에 살짝 느낌이 오는 것 같아 딱 1세트만)
• 와이드스쿼트 20개씩 3세트
• 데드리프트 12킬로 무게 들고 20개 한세트, 8킬로로 무게 줄여 20개씩 두세트
• 코어/옆구리 운동 8킬로 들고 양쪽으로 20개씩 3세트

• 엎드려 팔다리 엇갈려 들며 5초씩 버티기 12개씩 2세트 (quadruped arm/leg raise)

• 누워서 엉덩이 들기 1세트 (bridge)

• 걷기 15분 하면서 정리. 

29주 2일 운동: 하체 상체 골고루 운동

• Gym까지 걸어서 갔다 오기로 warm up and cool down 대체 (약 700m밖에 안 됨ㅋ)
• 맨손 스쿼트 20개씩 3세트
• 맨손 런지 12개씩 3세트 (며칠전에 한번 했다고..균형잡기가 좀 수월해짐)
• 맨손 와이드스쿼트 20개씩 3세트
• 등 덤벨 5킬로씩 총 10킬로 들고 20개씩 3세트 (bent over row)

• 등 기구 운동 3세트 (lat pulldown)

• 엎드려 팔다리 들며 5초 버티기 12개씩 3세트 (bridge) (이 대목에서 땀이 뻘뻘남.. 내 몸무게를 내가 못 버티다니 ㅠ)

29주 3일 운동:  산책으로 운동 대체

전에 살던 집 자전거 주차장에 자전거를 놓고 와서 자전거 가지러 걸어서 다녀옴. 왕복 2번. 

(바보같이 내 자전거 키를 안 챙겨가는 바람에 Tintin자전거만 먼저 가져오고, 다시 가서 내 자전거 가져와야 했음ㅋㅋ 그 덕에 2회 왕복.. 적당한 산책이 됨.)

30주 0일 운동: 하체, 상체 골고루 운동 

• 맨손 스쿼트 20개씩 3세트
• 와이드스쿼트 20개씩 3세트
• 등 덤벨 각 손에 6킬로씩 들고 20개씩 3세트 (bent over row)
• 어깨 3킬로 덤벨 20개씩 3세트 
• 뒷쪽 어깨 2킬로 각 손에 들고 20개씩 3세트
• 이두 2킬로씩 각 손에 들고 20개씩 3세트
• 이두 3킬로 들고 덤벨 컬 12개씩 3세트

• 삼두 5킬로 두손으로 들고 3세트 (dumbbell tricep extension)

• 삼두 3킬로 등 뒷쪽으로 18개씩 3세트 (kneeling triceps extension)

끝.  웜업과 쿨다운은 gym까지 Tintin과 걸어서 다녀오는 걸로 대체.

그리고.. 30주의 마지막날.. 30주 6일.  힘든 주말 여파 (토요일에 친구 방문으로 옥스포드에서 1만보 이상 걸어다님)로 운동 없이 먹고 자고만 반복..

31주부터 다시 조금씩 운동 재개하기.. 화이팅!!

모든 임산부들의 건강한 임신기간을 응원하며..